در سال‌هایی نه‌چندان دور، اکثر پزشکان و متخصصین تغذیه راهکار تغذیۀ کمتر و ورزش بیشتر را جهت کاهش وزن به بیماران خود توصیه می‌کردند. امروزه، محققان دریافته‌اند که این راهکار روشی بسیار ساده، با کم‌ترین تاثیر برای مقابله با اضافه وزن افراد است. دو عامل ژنتیک و هورمون‌های موجود در بدن از جمله عواملی هستند که در کنار رژیم و عادات غذایی نادرست نقش مهمی را ایفا می‌کنند. با به‌کارگیری روش‌های مناسب تغذیه، می‌توانید هورمون‌های مرتبط با افزایش وزن خود را تحت تاثیر قرار داده و کنترل کنید.
۱. رژیم غذایی با فیبر بالا و قند پایین
انسولین، به‌عنوان یکی از هورمون‌های مرتبط با وزن‌افزایی، سلول‌ها را جهت ذخیرۀ قند دریافتی به‌صورت چربی به‌کار می‌گیرد. با افزایش وزن بدن، سلول‌ها به انسولین بیشتری جهت فراهم نمودن قند مورد نیاز آنها احتیاج خواهند داشت و با افزایش قند، میزان ذخیرۀ چربی در بدن نیز افزایش می‌یابد. به مرور زمان و با کاهش قدرت سلول‌ها جهت دریافت انسولین، فرد دچار دیابت نوع دو می‌شود. رژیم غذایی با فیبر بالا انتخابی مناسب جهت کنترل طبیعی سطح انسولین به‌شمار می‌آید. فیبرها، علاوه بر کمک به هضم راحتتر غذا، با کاهش دردهای گوارشی باعث کاهش وزن افراد می‌شود.
۲. مصرف روزانۀ پروتئین
اهمییت مصرف پروتئین در بدن به این خاطر است که باعث تنظیم هورمون گرسنگی به نام گرلین می‌شود. میزان بالای این هورمون در خون باعث ارسال سیگنال‌های گرسنگی به مغز شده و فرد را جهت تغذیۀ بیشتر تشویق می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی موش‌های آزمایشگاهی، محققان دریافته‌اند که مصرف مقدار کافی پروتئین در طی روز باعث کنترل این هورمون و وزن می‌شود. در نظر داشته باشید که علاوه بر پروتئین حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ، مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند انواع مغزها و غلات نیز می‌توانند راهی مناسب برای دریافت پروتئین موردنیاز بدن بدون افزایش وزن باشد.
۳. لبنیات مصرفی خود را عاقلانه انتخاب کنید
بیشتر صاحبان صنایع لبنی با استفادۀ طولانی مدت از هورمون‌های رشد مصنوعی در دام‌ها سعی در تسریع روند تولید شیر و گوشت دام‌ها دارند. این هورمون‌ها، که محصولات دامی و لبنی را تحت تاثیر قرار می‌دهند، با استفادۀ طولانی‌مدت افراد از این محصولات باعث افزایش وزن آنها می‌شوند. استفاده از محصولات لبنی طبیعی یا با برچسب (بدون هورمون) راهی مناسب و عاری از نگرانی برای افزایش وزن است.
۴. غلات
هورمون‌های تیروئید به عنوان هورمون‌های اصلی بدن نقش مهمی را در تنظیم و کاهش وزن افراد ایفا می‌کنند. این هورمون‌ها با کمک به تنظیم متابولیسم بدن فرایندی را به‌صورت تجزیۀ چربی و تبدیل آن به انرژی انجام می‌دهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که یک رژیم غذایی با مقدار قابل‌توجه غلات کاهش عملکرد مناسب تیروئید را تشدید می‌کند. بدیهی است که این نوع رژیم برای افراد دارای کم‌کاری تیروئید توصیه نمی‌شود، چراکه غلات با کاهش عملکرد این غده باعث افزایش وزن می‌شود.
۵. پرهیز از مصرف سویا
علی‌رغم دارا بودن منبع پروتئین گیاهی و سطح پایین چربی و کالری، سویا حاوی ساختار شیمیایی به نام فیتواستروژن است، که عاملی برای جلوگیری از تولید استروژن در بدن به حساب می‌آید. مقدار کافی استروژن در بدن باعث تنظیم میزان لپتین می‌شود. این هورمون، با تنظیم احساس سیری یا گرسنگی در بدن، رابطه‌ای مستقیم با وزن افراد دارد. پس به یاد داشته باشید اگر رژیم غذایی برای کاهش وزن را در برنامۀ خود دارید، تا حدامکان از مصرف سویا دوری کنید.
۶. کاهش مصرف کافئین
کافئین، با قابلیت افزایش میزان کورتیزول در بدن، پاسخ‌های مربوط به استرس و سیگنال‌های بدن را افزایش می‌دهد و این فرآیند باعث افزایش چربی، به‌خصوص در ناحیۀ شکم، می‌شود. با به حداقل رساندن میزان چای و قهوۀ مصرفی یا جایگیزین کردن کافئین با آب کمک بسزایی در کاهش وزن خود می‌کنید.
