دوازده راه برای مصون ماندن از درد پهلوها هنگام دویدن

۱

هنگامی که برای دویدن خود را آماده می‌کنیم، فکر همه چیز را کرده‌ایم. از خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات و صبحانه‌ای که هضم آسانی دارد تا فواصل استراحت و پوشیدن لباس مناسب با شرایط محیط. گویا هیچ‌چیز غیرمنتظره‌ای نمی‌تواند ما را غافلگیر کند، اما درواقع این‌طور نیست.

بعد از حدود ۷ کیلومتر، ناگهان دردهای پهلو شروع می‌شوند. پیش خودتان فکر می‌کنید شاید دویدن را با سرعتی بیش‌ازحد زیاد آغاز کرده‌اید، زیاد صبحانه خورده‌اید یا عمل تنفس را درست و منظم انجام نداده‌اید. این افکار با سرعت زیادی به ذهن شما هجوم می‌آورند و با افزایش تدریجی درد سرعت خود را کم می‌کنید. ما پیشنهادهای خوبی برای پیشگیری از درد پهلو و روش تسکین آن داریم.

درد پهلو چطور به وجود می‌آید؟

امروزه نظریات متنوعی دربارۀ علت ایجاد درد شدید در زیر دنده‌ها و حتی تمامی ناحیۀ شکمی هنگام دویدن وجود دارد. یکی از این نظریات کاهش اکسیژن و گردش خون در ناحیۀ دیافراگم است. دیافراگم نقشی کلیدی در تنفس ما ایفا می‌کند. هنگام دویدن، اعضای درونی بدن ما نیز به جنبش در می‌آیند و دیافراگم نیز از این قاعده مستثنی نیست. علاوه‌ بر این، استرس، تنفس نامناسب، اشکال در نحوۀ ایستادن، شروع با سرعت بسیار زیاد، عضلات شکمی ضعیف، شکم پر و نحوۀ نادرست دویدن می‌توانند باعث ایجاد و افزایش درد پهلو شوند. گرچه این نوع درد آسیبی به همراه ندارد، شدت آن باعث می‌شود در اغلب اوقات از دویدن دست بکشیم.

نحوۀ پیشگیری

۱. صبحانۀ سبک، کم‌فیبر و کم‌چرب بخورید.

۲. صبحانه را ۲ الی ۳ ساعت قبل از دویدن بخورید. خوردن یک خوراکی سبک انرژی‌زا، مثلا یک عدد موز، دقایقی قبل از دویدن مشکلی ندارد.

۳. خوب خودتان را گرم کنید. این کار هم عضلات شما را برای دویدن آماده می‌کنند و هم به تنفس بهینه کمک شایانی می‌کنند.

۴. آرام آرام سرعت خود را زیاد کنید و با افزایش سرعت ناگهانی بدن خود را تحت فشار قرار ندهید.

۵. قسمت بالایی بدن نیز هنگام دویدن درگیر است. عضلات سینه، شکم و پهلوها هرچه قوی‌تر باشند، مشکلات غیرمنتظرۀ کمتری به وجود می‌آید.

۶. عضلات شکمی، به‌طور خاص، می‌توانند باعث درد پهلو‌ها شوند یا از آن جلوگیری کنند. روزی ۱۰ دقیقه تمرین برای پرورش عضلات شکمی کفایت می‌کند.

۷. تنفس سطحی و نامنظم باعث کمبود اکسیژن هنگام دویدن می‌شود. هرچه سرعت خود را بیشتر می‌کنید، بدنتان به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد.

درضمن، هنگام بروز درد:

۸. تنفس خود را اصلاح کنید. دم را در دو گام و در گام سوم بازدم را انجام دهید. نفسی عمیق به درون سینه و شکم نیز کمک بسیار بزرگی به کاهش درد می‌کند.

۹. با دست ناحیۀ دردناک را فشار دهید و هم‌زمان با بازدم خود و نفس‌های عمیق درد را کاهش دهید.

۱۰. از سرعت خود بکاهید و کمی با سرعت طبیعی راه بروید.

۱۱. بایستید و کمی نرمش کششی انجام دهید.

۱۲. بایستید و دستتان را بالای سر ببرید. سپس به جلو خم شوید، عمل بازدم را انجام دهید و هم‌زمان دستانتان را پایین بیاورید. چند بار این کار را تکرار کنید. این کار به آرام‌کردن دیافراگم کمک می‌کند.

دفعۀ بعد که می‌دوید، این نکات را رعایت کنید. یادتان باشد دویدن باعث پرورش عضلات تنفسی و دیافراگم می‌شود و علت وجود درد نیز همین است. به مرور زمان و با نیرومندتر شدن این عضلات، دیگر این درد را حس نخواهید کرد.

۴.۰۰ میانگین امتیازدهی (۸۰% امتیاز) - ۸ رای
اشتراک گذاری:

درباره نویسنده/مترجم

صادق خالدی

کارشناس زبان و ادبیات انگلیسی از دانشگاه شهید بهشتی، از سال 1394 با تن مین در زمینۀ ترجمۀ متون مرتبط با سلامتی جسم و روان، موفقیت در زندگی و در کسب و کار، فرهنگ عمومی و پیشرفت شخصی همکاری می‌کند.

۱ دیدگاه

پاسخ دهید

× 5 = ده