«میدوم چون دوست دارم بعدش غذا بخورم»
«من دوست دارم ورزش کنم چون بعد از اون می‌تونم هرچیزی که بخوام بخورم»
این‌ها شبیه به حرف‌هایی هستند که شما می‌گویید؟ آیا شما بعد از ورزش حملۀ گرسنگی را تجربه کرده‌اید؟ تمرینات منظم می‌تواند سوخت‌وساز شما را بالا ببرد و گرسنگی شما را بیشتر کند. اگرچه این ادعا به‌طور عملی اثابت شده، نباید به‌عنوان بهانه‌ای برای حمله‌کردن به برگرها، بریانی‌ها و پیتزاها استفاده شود. ما معمولاً تعداد کالری‌های سوخته‌شده را اشتباه محاسبه می‌کنیم و بیشتر از آن‌چه که بدن برای عضله‌سازی نیاز دارد غذا می‌خوریم یا چیزهای اشتباه می‌خوریم.
پس چگونه میتوانیم از هوس غذا بعد از تمرین جلوگیری کنیم؟
واقع‌گرا بمانید. آیا واقعاً در پنج کیلومتر دویدن دقیقاً همان مقدار کالری موجود در یک کاسۀ بزرگ بستنی را می‌سوزانید؟ هنگامی‌که زمان انتخاب غذای بعد از تمرین فرا می‌رسد، واقع‌گرا باشید. مطالعات نشان داده است که عموماً کالری‌های مصرفی موجود در غذا و تعداد کالری‌های سوزانده‌شده هنگام تمرین را اشتباه محاسبه می‌کنیم. البته هیچ اشکالی ندارد بعد از مدت طولانی یک کاسه بستنی بخورید، اما وعده‌های کامل با کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین کیفیت بالا و چربی‌های مفید انتخاب بهتری بعد از انجام تمرینات سخت محسوب می‌شوند. به یاد داشته باشید کسانی که وقت می‌گذارند و از غذاهایشان لذت می‌برند معملاً کالری کمتری مصرف کرده‌اند.
آیا واقعاً گرسنه‌اید؟
بعد از هر تمرین، از خود بپرسید «آیا من واقعاً گرسنه‌ام؟» اگر نمی‌توانید جواب این سوال را با «بله» قاطع بدهید، شاید فراموش کرده‌اید در طول تمرین آب کافی بخورید. گاهی ما احساس گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیریم. پس قبل از خوردن میان‌وعده، یک لیوان بزرگ آب بخورید و ببینید بعد از آن چه احساسی دارید. هنوز شکمتان غرغر می‌کند؟ پس قطعاً باید چیزی بخورید. بعد از یک جلسه تمرین مختصر، نیاز شما ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری خوراک مختصر مانند ماست یونانی یا یک مشت پر آجیل است. اگر به مدت بیشتری کار کردید یا وزن کم کردید، شما به غذای بیشتری احتیاج دارید.
وعده‌های منظم غذایی
اگر واقعاً بعد از ورزش‌کردن حملات گرسنگی داشته‌اید، پس شما در طول روز غذای کافی نخورده‌اید. وعده‌های منظم کمک می‌کند تا سطح قند خون شما ثابت بماند، بنابراین احتمال کمتری برای پرخوری وجود دارد. میخواهید وزن کم کنید؟ پس خودتان را به سه وعدۀ منظم در روز محدود کنید. اگر میخواهید سالم و متناسب بمانید، می‌توانید کمی خوراک مختصر بین وعده‌های اصلی داشته باشید. یک راه برای آن‌که مطمئن شوید سیر هستید این است که غذاهای غنی از پروتئین (گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی و آجیل) با هر وعده بخورید. تحقیقی در یک مجلۀ آمریکایی تغذیه منتشر شد که تأثیر پروتئین را بر مدیریت وزن و سیری نشان داد. محققان دریافتند که پروتئین از کربوهیدرات و چربی سیرکننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر است. این تحقیق منجر به کاهش مصرف انرژی و سپس کاهش وزن شرکتکنندگان شد.
در برنامه‌ریزی تمریناتتان باهوش عمل کنید
اگر همیشه بعد از ورزش‌کردن احساس گرسنگی می‌کنید، مطمئن شوید برنامۀ تمرین قبل از یکی از وعده‌های اصلی شماست. مهم نیست ترجیح میدهید قبل از صبحانه، نهار یا شام تمرین کنید. یک برنامه‌ریزی هوشمندانه به شما این شانس را می‌دهد که ذخایر انرژیتان را با یک وعدۀ مفید مجدد پر کنید. به این دلیل، نیاز به ته‌بندی (و درنتیجه دریافت کالری اضافه) بین وعده‌ها نخواهید داشت.
تمرینات بدنسازی را دوست دارید؟
ما عموماً خود را با تمریناتی که واقعاً از آن‌ها لذتی نمیبریم عذاب می‌دهیم. کل زمان را به فکرکردن راجع‌به پاداش شیرینی که در انتظار ماست می‌گذرانیم. سعی کنید طرز فکرتان را عوض کنید. فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید پیدا کنید. مهم نیست اگر دویدن، دوچرخه‌سواری یا یوگا باشد. باید ورزش پاداش بدنتان باشد، نه غذا! اگر میخواهید برای بدنتان کار خوبی انجام دهید، پس آن را سالم و متناسب نگه دارید. مسئلۀ مهم گوش‌کردن به بدنتان است. اگر هم واقعاً گرسنه هستید، بی‌خیال صدای شکمتان نشوید. یاد بگیرید نشانه‌های بدنتان را با وعده‌های معتدل درست تفسیر کنید. این اشتباه را نکنید؛ کالری‌هایی را که تازه در تمرین سوزانده‌اید برنگردانید!
